ロードバイクが速くなるための能力と、トレーニング方法は？

前回の記事で、ロードバイクで速くなるためにサイクリストが必要な能力については書きました。

まずは基礎能力を高めて、次にそれらを組み合わせて専門能力を高めてレースに標準を合わせていきます。

今日はそれぞれの能力を高めるためにどんなトレーニングをすればいいのか、紹介していきます。

サイクリストに必要な能力

基礎能力

持久力を鍛えるトレーニング方法

有酸素運動

最低2時間、できればレースと同じ距離をトレーニングで走れるといいです。
緩やかなアップダウンがあるコースを走れるといいです。

筋力を鍛えるトレーニング方法

短い上り

傾斜は最大6%、2〜3分で上り切れる坂をサドルに座って漕ぎます。

激坂

傾斜が8%以上。2分以内に上れる坂。
筋力トレーニングはしっかり筋肉を回復させるために、間の休息を長め(2〜3分)に取ります。

スピード・スキルを磨くトレーニング

高回転ペダリング

1分かけてケイデンスを限界まであげていく

片足ペダリング

いつもより高いケイデンスでまわします

フォーム・スプリント

ゆるやかな下りや追い風を利用して15秒ほどフォームを意識してスピードやケイデンスを上げていきます。回数は10回ぐらい。間に3分ぐらいしっかり休息を挟みます。

スキルを磨くトレーニングですので、疲れ過ぎるほどやる必要はありません。フォームが崩れたら意味ないもんですね。

専門能力

筋持久力を鍛えるトレーニング方法

テンポ走

平坦なコースでスピード、ケイデンスを維持しながら、エアロポジションで漕ぎます。
最初は20分ぐらいから始めて、90分まで伸ばします。

インターバル

平坦なコースで6〜12分のインターバル走を3〜5回行います。間の休息は2〜3分。インターバル走の合計が20〜30分になると良いです。

ヒル・インターバル

2〜3%の長い上り坂でインターバルを行います。
インターバル走は筋肉の持久力を高めることが目的なので、間の休息時間は短めです。

LT走

平坦なコースで20〜30分休まずに走ります。エアロポジション維持して、強度はテンポ走より高いものになります。

無酸素持久力を鍛えるトレーニング方法

AEインターバル

体に酸素が足りない状況でスピードを維持し心拍数を上げ切ります。
5分ぐらいのインターバル走を5本。
ケイデンスは90以上。
回復走は3〜4分。心拍数を一度下げます。

AEヒル・インターバル

傾斜は6〜8%。上り切るのに3〜4分かかる坂を5回上ります。
回復走は3〜4分。心拍数を一度下げます。

AEインターバルは4〜5分かけて心拍数を上げ切ることによって、VO2MAXを向上させるトレーニングです。
かなり負荷も大きなトレーニングなので、ケガのリスクも高まります。十分にトレーニングを積んでからのほうが良いです。
僕も何度かふくらはぎを痛めてます。
それからは慎重にこのトレーニングをやるようになりました。

耐乳酸インターバル

体に溜まる乳酸に耐えながら走る力を鍛えるトレーニングです。
平坦かゆるやかな上り、向かい風を利用します。2分ほど高い強度でケイデンスを上げて走ります。これを4〜8回繰り返します。
間の回復走はしっかり乳酸を除去するため5分休みます。
このトレーニングもかなりきついトレーニングです。終わった後は48時間は軽めのトレーニングだけにする必要があります。

スプリント・パワーを鍛えるトレーニング方法

ダッシュ

高いケイデンスで10回(片足で数える)踏みます。これを5回を1セットとし、3〜5セット行います。
休息はダッシュ間が1分、セット間が5分。

ヒル・スプリント

傾斜が4〜6%の坂で20秒のスプリントを6〜9本行います。
最初の10秒は平坦な道で加速して、残りの10秒で上り坂を最大限の力で立ち漕ぎします。
間の休息は5分とります。

以上が各能力を高めるためのトレーニング方法になります。
いっぱいあり過ぎて、どれをいつやればいいかわからないですよね。

次回、どのような順番でこれらの能力を高めていけばいいのか、もう少し詳しく書いていきたいと思います。