みなさんは、ロードバイクが速くなるために、どんなことを考えて、どんな練習をしていますか？
１００㎞のロングライドや４０㎞のタイムトライアルなどですか？
それともインターバルトレーニングですか？
まず、重要なことは正しいペダリングスキルを身につけることです。
多くの人は、スピードを上げる時、ギアを重くしてスピードを上げます。
しかし、ヨーロッパの選手の場合、同じギアで回転数を上げる事によってスピードを
上げていくことが出来ます。
なぜペダリングスキルが重要か？
高回転を維持できるようなペダリングスキルがなぜ重要なのか。
わかりやすく説明すると
高い回転数でペダルを回すと上体が安定せずにぶれやすいですよね。
上体がぶれなように、腹筋や背筋など体幹の筋肉に意識が行くようになります。
意識して体幹の筋肉を使い続ける事によって、無意識に使えるようになってきます。
無意識に体幹の筋肉が使えるようになってくると、今度は重いギアを踏んだ時に
身体が「浮く」のを抑えれるようになります。
重いギアを腹筋や背筋を使って体が「浮かず」に踏めるようになれば、同じ回転数でも
速い速度を維持する事が出来るようになります。
まずは回転数を上げれるようになる
ヨーロッパでは、子供のうちはギアを固定した自転車でしか、出れないレースもあるようです。
そのため、勝ちたければ、スピードを上げるために、ペダルの回転数を上げるしか方法がありません。おかげで、小さいうちからペダリングスキルが身についているのかもしれません。
練習方法
ペダリングスキルを高めるドリルをやる場合、ローラー台を使うと安全の面でもよいです。
・無負荷ペダリング
ローラー台の負荷を０にしてペダルの抵抗がない状態で漕ぎます。
チェーンがガチャガチャ音がしないように、正確にまずはゆっくり回します。
・片足ペダリング
左右それぞれの足の円運動を意識します。
ペダルが真上の時につっかかるようにスムーズにいかない場合は腸腰筋がうまく使えていないか、ペダルを真下まで踏みすぎているのかも。
・荷重抜重ペダリング
バイクシューズを脱いで、普通のシューズでペダルと固定せずに漕ぎます。
ペダルが真上の所から90度のところまで踏みます。(12時から3時まで)
回転数を上げていく練習メニュー
・90回転から1分ごとに10回転上げていき、130回転まで上げていく130回転を1分間維持したら、最後に15秒間全力で回転数を上げる。
これを3セット。
トレーニングを積んだ人であれば、最後の15秒で200回転を超えますね。
まとめ
速くなっているのか、なかなか実感しづらいペダリングスキル習得の練習ですが、速くなるために最も重要なスキルです。
間違ったペダリング意識のまま、ハードなきつい練習をするのはもったいないです。
まずは、自分の体を最適な方法で使えているか？ということを意識してみると良いでしょう。
