ロードバイクが速くなるためのトレーニング計画とは？

前回、ロードバイクが速くなるために必要な能力を高めるためのトレーニング方法を紹介しました。

それらの能力を高めるために効率的なトレーニング計画の立て方があるのか？ということについて書いていきたいと思います。

競技力向上のために重要なピリオダイゼーション計画

ピリオダイゼーションという言葉を聞いたことがありますか？

具体的にはレースまでの期間を

準備期
基礎期
強化期
調整期
レース期

に区分するということです。

この考え方は「ピリオダイゼーションの父」と呼ばれる、テューダー・ボンパ博士により生み出されました。

詳しくは「競技力向上のトレーニング戦略」というボンパ博士の本に書かれいます。
この本かなりオススメです。
難しい内容の本ですが、全てのアスリートが読むべき本です。

それぞれのトレーニング期で何をするのか？

 

三角形の角にあるのが基礎能力です。
その間にあるのが専門能力です。

基礎能力を高めてレースに向けて専門能力を高めていきます。

各トレーニング期でどんな能力を高めていくのか？

この時期は基礎期に向けてハードなトレーニングに耐えられる体づくり、環境づくり、時間づくり、と考えてもいいでしょう。
持久力を高める有酸素運動をメインに行います。強度は低めでいきましょう。

長い基礎期の始まりです。
まずは持久力を高めるために、有酸素運動の練習時間を増やしていく時期です。
持久力を高めるトレーニングがメインで筋力、スピード・スキルのトレーニングにも取り組んでいきます。

 

この時期も持久力を高めるトレーニングがメインです。少しだけ筋持久力を高めるトレーニングを入れていきます。

 

持久力を高めるトレーニングがメインですが、強化期へ向けて、筋持久力を高めるトレーニングも増やしていきます。

 

持久力トレーニングを少し減らし、無酸素持久力を高めるトレーニングにも取り組んでいきます。

 

さらに持久力トレーニングを少し減らし、トレーニングの「強度」を高めていきます。
無酸素系のトレーニングは強度が高いため怪我には注意が必要です。

 

練習量を減らして、高い強度を維持します。しっかりと休養をとりながら、体力の限界までしっかり追い込むことが重要です。

 

この時期にやることは、レースに出ること、強みに磨きをかけること、回復のみです。
長時間のトレーニングはせずに、少しだけ強化の高いトレーニングをやります。

各トレーニング期の長さは？

もちろん、競技の種類によって期間の長さは変える必要があると思いますが、大まかな目安になります。

簡単な説明になりますが、このピリオダイゼーションによるトレーニング計画は、難しいけど、おもしろいなと僕は思っています。

もっと詳しく知りたい方はは「サイクリスト・トレーニング・バイブル」「競技力向上のトレーニング戦略」という本を参考にしてみてください。